La quinoa, o quinua llamada originalmente, es uno de los llamados «superalimentos» que están de moda por su gran poder nutritivo y los beneficios que tiene para la salud. En la actualidad es un alimento fácil de conseguir ya que lo venden en supermercados como Mercadona, Alcampo, Carrefour, etc… y no tiene un precio muy elevado para los nutrientes que nos aporta para nuestra salud.
Es ideal para realizar recetas con verduras, con pollo, con pavo, en ensaladas e incluso para combinarlo con arroces, pasta y legumbres. Pero lo que tenemos que tener claro es que la quinoa es un superalimento beneficioso para la salud.
En este artículo pretendemos que sepas bien los tipos de quinoas que te puedes encontrar en el mercado, las principales características que tienen cada una de ellas y las recetas más saludables y más sabrosas que podrías hacer con ellas.
Personalmente he utilizado con bastante frecuencia la quinoa de Mercadona de su marca Hacendado y la verdad es que no he tenido ningún problema a la hora de preparar platos con este producto. Su sabor y su textura son perfectas para cualquier receta que lleve la quinoa como ingrediente principal.
¿Qué es la quinoa y para qué sirve?
La quinoa está considerada como una especie de cereal aunque también podría ser una legumbre, pero se asemeja más a un cereal por los nutrientes que aporta, por eso en muchos sitios la denominan como pseudocereal. Es un alimento muy nutritivo por todos los componentes que nos aporta en su ingesta, de hecho, es de los pocos vegetales que contienen todos los aminoácidos y vitaminas esenciales.
Es ideal tanto para celiacos como para diabéticos ya que entre sus propiedades están el no tener gluten y ser un magnífico regulador del azúcar en sangre. Obviamente, es de suponer que no contiene azúcares entre sus compuestos nutricionales.
Ideal también para deportistas que buscan un alimento que les aporte carbohidratos necesarios para realizar deporte de la manera más sana, además de que les aporte esa energía necesaria para afrontar los ejercicios físicos. Las proteínas que contiene este «superalimento» es fundamental también para el correcto desarrollo de su musculatura. Por lo que podemos asegurar que la quinoa es un superalimento beneficioso para la salud.
¿De dónde viene la quinoa? Origen e Historia
Originalmente la quinoa viene de Perú, Bolivia, Ecuador y Colombia, los llamados países andinos, pero la quinoa que encontramos en los países occidentales viene en su gran mayoría del cultivo peruano, aunque la producción de Bolivia también suele ser alto.
La quinoa procede de una planta herbácea que puede tener entre 1 y 3 metros de altura. Contiene hojas anchas y suele estar muy ramificado. La quinoa en sí, sale como semilla de su flor que no pétalos y suele ser un fruto de tipo lenteja de unos 2 mm de diámetro.
Originalmente el nombre que se le daba a este fruto es quinua en vez de quinoa tal y como lo conocemos en la parte occidental. Esto es debido a que cuando se empezó a hablar de la quinua a nivel mundial, en inglés se adaptó la variante alofónica [o] con acentuación prosódica llana (quinoa) y el español ha adoptado el término a través del inglés.
Hay evidencia histórica en la que se sabe que la quinoa ya se utilizaba 3000 o 5000 años antes de Cristo, aunque fue en la llegada de los españoles al llamado nuevo mundo, cuando este producto es sustituido por los cereales tradicionales del territorio Inca.
Garcilaso de la Vega, ya escribe entonces sobre la quinoa como uno de los productos más cultivados en la faz de la tierra, por lo que podemos pensar que no es un alimento que sea reciente ni mucho menos, pero que su producción a nivel mundial y sus principales beneficios hayan hecho que se considere como algo nuevo.
Variedades de quinoa
Entre los tipos de quina que existen en el mercado podemos destacar esencialmente tres y se diferencian principalmente por su color. La quinoa blanca, la quinoa roja y la quina negra.
Existen otras variantes como la quinoa integral o la combinación de varias de ellas, pero creemos que lo más interesante es que conozcas estos tres tipos de quinoa que son los más naturales.
Quinoa blanca
La quinoa blanca es la más conocida y la que puedes encontrar en los supermercados más habituales fácilmente. De las tres que vamos a ver en este artículo, es la que tiene un sabor más suave y quizás por eso sea la más comercializada. De las tres es la que menos calorías aporta a la receta que se vaya a preparar con ella, aunque la diferencia entre una y otra es muy sutil en este apartado. Al tener una textura más esponjosa y agradable al paladar, es quizás la más idónea para acompañar con ensaladas y arroces.
Quinoa roja
La quinoa roja tiene un sabor más intenso y no es tan esponjosa como la blanca. De los tres tipos de quinoa es la que más proteínas tiene por lo que se hace ideal para deportistas que quieren tener ese plus de proteínas necesarias para el desarrollo muscular en sus ejercicios físicos de la manera más saludable y sencilla. Hay que tener en cuenta que tiene el doble de fibra que la quinoa blanca, muy beneficioso para evitar estreñimientos y tener una flora intestinal depurada. Ideal para acompañar con ensaladas y legumbres.
Quinoa negra
La quinoa negra tiene un sabor terroso, por eso es muy importante lavarla bien con agua antes de cocinar y quitarle ese amargor que tiene su capa más externa. Aún así, no deja de ser la que tiene un sabor más característico. Esta quinoa negra en realidad es una mezcla entre la quinoa blanca y la espinaca ya que nació del cruce de sus semillas y de ahí también sus características nutritivas.
De las tres, es la que más fibra puede aportar dentro del plato donde la incorporemos. Una de las característica más particulares es que posee lisina, que es un perfecto estimulador de células cerebrales. También posee litio que es un componente ideal para rebajar el estrés y la depresión.
Por último, destacar que tiene un poder cicatrizante y antinflamatorio. Por todas estas propiedades, es un alimento que se utiliza mucho en la medicina natural.
A la hora de comer, es la que más sabor tiene y aunque sea cocinada, conserva esa sensación de crudeza que hace que su sabor sea terroso.
Propiedades de la quinoa con sus calorías, beneficios y valor nutricional
Como ya hemos visto, la quinoa tiene muchísimas propiedades y nutrientes. A continuación te muestro una comparativa de los distintos tipos de quinoa así como su valor nutricional.
Tipos de quinoa y sus características
Blanca (100g) |
Roja (100g) |
Negra (100g) |
|
|---|---|---|---|
| Precio | Ver precio | Ver precio | Ver precio |
| Calorías | 361 | 353 | 346 |
| Grasa | 7g | 7,7g | 7,1g |
| Carbohidratos | 57g | 50g | 49g |
| Proteínas | 13,7g | 14g | 13,4g |
| Energía | 1510kj | 1477kj | 1448kj |
| Grasas saturadas | 0,9g | 1g | 0,9g |
| Azúcar | 2,6g | 3,2g | 2,6g |
| Fibra | 7,6g | 14g | 15,9g |
| Sal | 0,02g | 0g | 0,03g |
| Sabor | Suave | Intenso | Terroso |
Con todo esos datos sobre la mesa, podemos ver cómo cualquiera de los tipos de quinoas que podemos encontrar en el mercado tienen los nutrientes necesarios para aportarnos proteínas, carbohidratos y muchas más propiedades que nos completa la dieta. En ese sentido, la quinoa es un superalimento beneficioso para la salud.
¿Cómo cocinar correctamente la quinoa?
Para preparar la quinoa en cualquier receta, antes debemos tener los utensilios necesarios para ello, si quieres ver los utensilios indispensables en una cocina, mira este artículo.
Lo ideal es cocer la quinoa en una cazo u olla con 3 partes de agua por cada una de quinoa. Es decir, para un vaso de quinoa, tenemos que echar 3 vasos de agua. Y dejar hervir durante unos 10 minutos. Una vez hervido, retiramos el agua y dejamos reposar durante unos 5 minutos para que el punto de cocción sea perfecto.
Quinoa Mercadona preparación
En Mercadona se puede comprar la quinoa de varias formas, viene tanto en pequeños envases de plástico (1 ración por envase) que se pueden calentar en 1 min al microondas, como en bolsas congeladas con verduras para preparar un plato más elaborado. Si este es el caso, te dejamos un vídeo para que sepas como hacer quinoa de Mercadona.
Principales recetas a preparar con la quinoa
La quinoa puede utilizarse en infinidad de platos, pero donde mejor combina por su sabor y textura es con la verdura. Quinoa verdura y verdura quinoa, un tándem que hace que los platos preparados sea una fuente de proteínas y vitaminas que muy pocas recetas puedan aportar a nuestro organismo. La quinoa con verdura se puede preparar de mil maneras posibles, bien sea en platos calientes o platos fríos.
Como plato frío podríamos hacer una ensalada de quinoa a la que a parte de la lechuga y tomates cherry típicos de cualquier ensalada, podemos añadirle casi cualquier ingrediente frío: queso fresco o queso feta, frutos secos como las nueces, almendras o pistacho, aguacate, tofu, granada, huevo o atún son otras de las alternativas más comunes. Como veis podemos alternar diferentes productos para nuestras ensaladas de quinoa.
Como plato caliente podemos combinarlo con espinacas, con multitud de legumbre como los garbanzos, lentejas, alubias, etc. y hasta podemos realizar algún procesado con ellas como por ejemplo unos Nuggets de tofu y quinoa que como fritura queda de lo más sano y natural. Por supuesto que también lo podemos preparar con casi cualquier tipo de carne, como por ejemplo el pollo, pavo e incluso el cordero. Lo ideal es que sean carnes tiernas para que la mezcla de texturas sea homogéneas.
Conclusión
Para finalizar, tengo que deciros que al igual que vosotros, he averiguado muchas cosas en este artículo de quinoa. Lo más parecido a la quinoa que había cocinado anteriormente era el cuscus, pero evidentemente no tiene nada que ver ni por su forma de cocinar ni por su sabor, textura y propiedades. Pero sí es verdad que en recetas de ensaladas y platos calientes, pueden combinar casi con los mismos ingredientes.
También hemos visto la cantidad de propiedades buenas que tiene y cómo pude complementar nuestra dieta de una manera sana y equilibrada. Definitivamente la quinoa es un superalimento beneficioso para la salud.
En definitiva, os aconsejo que probéis diferentes formas de cocinar la quinoa y que lo degustéis en diferentes recetas. Aquí os he dejado algunas de ellas que intentaré hacer a lo largo de tiempo y subiré para que lo tengáis como referencia.
Muchas gracias por leer mi artículo. Un saludo y ¡a cocinar!.